肱三头肌结构分析与训练方法

肱三头肌的结构

肱三头肌是构成上臂的主要肌群之一，由长头、外侧头和内侧头组成。

长头是肱三头肌的后部分，从肩胛骨上缘的下方开始，沿着上臂骨的后部插入。长头的主要功能是将上臂从屈曲状态伸展到直立状态。

外侧头是肱三头肌的外部部分，从肱骨的上部开始，插入到肘部。外侧头的主要功能是将上臂从伸展状态屈曲到弯曲状态。

内侧头是肱三头肌的内部部分，也是最小的一部分。它起源于肱骨的下部，并插入到肘部。内侧头的作用与外侧头相同，帮助将上臂从伸展状态屈曲到弯曲状态。

以下是几种肱三头肌训练的方法：

因为长头体积最大，想增加臂围重点关注长头的训练。

此动作是肱三头肌的孤立动作，所以上不了太大的重量。吸气肘关节弯曲，杠铃找向额头。

把卧推凳角度调至45到60度之间，这个动作能够非常有效的刺激三头肌长头部分，因为相比于其他的两个头，在这个训练中长头有着更充分的收缩。在三头肌EMG测试研究中发现：俯身哑铃臂屈伸，有着最高的长头肌电流激活。

也是一个侧重长头的动作。

精髓在于顶峰时往外扯的那一下。

侧重外侧头的发展。

2016年，Journal Physical Therapy Science上一篇文献研究了俯卧撑训练中手掌距离对于肌肉刺激的不同，结果返现，窄距钻石式的撑地方式，有着最高的肱三头肌肌电流活动。

生理上无法完全孤立某个肌群，内侧头在所有练三头的动作中都会参与，而且会比长头和外侧头更优先参与，所以不用担心练不到内侧头。