肱三头肌的结构
肱三头肌是构成上臂的主要肌群之一，由长头、外侧头和内侧头组成。
1. 长头（体积最大）
长头是肱三头肌的后部分，从肩胛骨上缘的下方开始，沿着上臂骨的后部插入。长头的主要功能是将上臂从屈曲状态伸展到直立状态。
2. 外侧头（体积稍小）
外侧头是肱三头肌的外部部分，从肱骨的上部开始，插入到肘部。外侧头的主要功能是将上臂从伸展状态屈曲到弯曲状态。
3. 内侧头（体积最小）
内侧头是肱三头肌的内部部分，也是最小的一部分。它起源于肱骨的下部，并插入到肘部。内侧头的作用与外侧头相同，帮助将上臂从伸展状态屈曲到弯曲状态。
肱三头肌训练方法
以下是几种肱三头肌训练的方法：
针对长头的训练动作
因为长头体积最大，想增加臂围重点关注长头的训练。
1. 仰卧杠铃臂屈伸
此动作是肱三头肌的孤立动作，所以上不了太大的重量。吸气肘关节弯曲，杠铃找向额头。
2. 俯身哑铃臂屈伸
把卧推凳角度调至 45 到 60 度之间，这个动作能够非常有效的刺激三头肌长头部分，因为相比于其他的两个头，在这个训练中长头有着更充分的收缩。在三头肌 EMG 测试研究中发现：俯身哑铃臂屈伸，有着最高的长头肌电流激活。
3. 过顶绳索臂屈伸
也是一个侧重长头的动作。
针对外侧头的训练动作
1. 绳索下拉
精髓在于顶峰时往外扯的那一下。
2. 哑铃钻石俯卧撑
侧重外侧头的发展。
2016 年，Journal Physical Therapy Science 上一篇文献研究了俯卧撑训练中手掌距离对于肌肉刺激的不同，结果返现，窄距钻石式的撑地方式，有着最高的肱三头肌肌电流活动。
关于内侧头
生理上无法完全孤立某个肌群，内侧头在所有练三头的动作中都会参与，而且会比长头和外侧头更优先参与，所以不用担心练不到内侧头。